خب حالا بیماران چگونه می توانند فشار خون خود را به زیر ۱۲۰ برسانند؟

وقتی کاهش سطح فشار خون به زیر ۱۲۰ مورد هدف قرار می گیرد، شاید بسیاری از افراد نیاز داشته باشند که داروی فشار خون مصرف کنند. با این حال تغییراتی وجود دارد که می توان آن ها را در سبک زندگی و رژیم غذایی اعمال کرد تا نیاز افراد به مصرف داروهای کنترل کننده فشار خون کاهش یابد.

۱- از داروهای فشار خون استفاده کنید.

بسیاری از مردم باید از داروهای کنترل فشار خون استفاده کنند تا فشار خون آنها به مرز ۱۴۰ برسد. برخی از این افراد ممکن است دونده های دوی ماراتون باشند و زندگی بسیار سالمی را دنبال کنند و تنها مشکل آن ها این باشد که فشار خونشان به حد نرمال و طبیعی نمی رسد؛ شاید به خاطر این که ژنتیک آن ها به گونه ای است که فشار خون بالایی داشته باشند.

این افراد برای رسیدن به فشار خون زیر ۱۲۰ ممکن است نیاز باشد که دارو های کنترل فشار خون مصرف کنند که متداول ترین آن ABCD ها هستند شامل: محدود کننده های ACE، بتابلاکر ها، مسدود کننده های کانال های کلسیمی و دیورتیک ها.

با این که دارو های مذکور می توانند عوارض جانبی خاص خود را داشته باشند، به عنوان مثال پایین آمدن سطح آب بدن، سر درد و ضعف، اکثر افراد می توانند این موارد را تحمل کنند چرا که عوارض جانبی مذکور آنچنان شدید نیستند.

معمولا یک دز مناسب و متعادل از هر کدام از این مواد دارویی می تواند فشار خون سیستولیک بدن را تا ۱۰ عدد پایین تر بیاورد.

۲- کاهش وزن

کاهش دادن وزن می تواند به اندازه مصرف یک داروی خاص کنترلی، در کاهش فشار خون افراد تاثیرگذار باشد. کاهش وزن تا ۴ کیلوگرم، میزان فشار خون سیستولیک افراد را ۴ تا ۵ عدد پایین تر می آورد و یک پژوهش نشان داده است که طی شدن رویه کاهش وزن ۳ کیلویی تا یک سال می تواند این میزان را به ۱۱ عدد پایین تر نیز برساند.

هنوز مشخص نیست که چرا کاهش وزن تا این میزان برای کنترل فشار خون، مفید و کاربردی است. ممکن است کاهش وزن منجر به ایجاد تغییرات خاصی در گردش خون شود، شاید هم دلیل این نکته مثبت مربوط به تغییراتی باشد که در رژیم غذایی انجام می شود.

۳- نرمش و ورزش

در کنار کاهش وزن، تمرین و نرمش کردن احتمالا بهترین راه برای کاهش فشار خون بدون داشتن عوارض جانبی ناشی از مصرف مواد دارویی است. این کار میزان انعطاف پذیری شریان ها را افزایش داده و گردش خون در بدن را بهبود می بخشد که در نتیجه آن فشار خون سیستولیک افراد مستقیما کاهش خواهد یافت.

دانشکده آمریکایی قلب و عروق و اتحادیه قلب در ایالات متحده آمریکا میزان دو ساعت و نیم فعالیت بدنی متوسط و تا حدی سنگین به عنوان مثال پیاده روی آهسته، شنا و رقص را در طول هفته به افراد پیشنهاد می کند. یک پژوهش در همین زمینه نشان داد که ۱۰ هفته تمرین و نرمش منظم نظیر پیاده روی و دوچرخه سواری آن هم به مدت یک ساعت آن هم سه بار در هر هفته فشار خون سیستولیک افراد را تا ۵ عدد در افراد بزرگسال کاهش می دهد.

با این حال برای برخی از افراد، رفتن به باشگاه یا ورزش پس از یک روز طولانی و شلوغ کاری شاید حتی بدتر از عوارض جانبی مربوط به مصرف دارو های کنترل فشار خون باشد. با این حال حتی اگر نرمش و ورزش خود را به آخر هفته ها محدود کنید، نیز می تواند به شما کمک کند.

۴- میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید.

یکی از مهمترین تغییرات مربوط به رژیم غذایی که مردم می توانند برای کاهش فشار خون بدن خود انجام دهند، کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی است. بسیاری از ما هر روز بین ۹ الی ۱۲ گرم نمک مصرف می کنیم اما اتحادیه قلب ایالات متحده آمریکا میزان ۳ الی ۴ گرم نمک را در هر روز پیشنهاد می کند. در یک پژوهش مشخص شد، کاهش میزان مصرف روزانه نمک در افراد از ۸ گرم به چهار گرم توانست میزان فشار خون سیستولیک آن ها را حدود ۶ تا ۷ عدد کاهش دهد.

اما تنها افرادی که فشار خون آن ها به خاطر نمک افزایش می یابد، چنین میزان تغییری را به خاطر کاهش مصرف آن تجربه می کنند. اگر فشار خون شما به مصرف نمک ارتباط زیادی ندارد، شاهد چنین تغییری نخواهید بود. این موضوع را دکتر ساموئل جوزف مان، پروفسور دارو های درونی در کالج Weill Cornell Medical بیمارستان پرسبایترین در شهر نیویورک تایید کرد.

حدود نیمی از افراد سیاه پوست و یک چهارم افراد سفید پوست دارای فشار خون بالای مرتبط با مصرف نمک هستند و این میزان در افرادی با سن بالا تر بیشتر است. شما می توانید ارتباط داشتن فشار خون بالای خود با مصرف نمک را تنها با ۴ الی ۵ روز کاهش نمک و همچنین مصرف نکردن سوپ و مواد فراوری شده بررسی کنید. البته باید فشار خون خود را قبل و پس از این دوره آزمایشی ۴ الی ۵ روزه گرفته و مقایسه کنید.

۵- میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.

اگر کم کردن نمک در رژیم غذایی کافی نیست، می توانید از رژیم هایی خاص و متناسب با شرایط خود استفاده کنند. رژیم غذایی DASH یا همان « روش های رژیمی غلبه بر فشار خون بالا » توسط سازمان ملی سلامت طراحی و تولید شده است و به عنوان یکی از بهترین رژیم های کلی در این حوزه شناخته می شود.

رژیم غذایی DASH شامل حجم قابل توجهی از میوه ها، سبزیجات و فیبر است، همچنین میزان سدیم در آن بسیار کم است. به کارگیری این رژیم می تواند در کاهش میزان فشار خون شما تا ۳ عدد کارساز باشد. این میزان در مقایسه با دیگر رژیم های غذایی حوزه فشار خون در نوع خود بسیار مناسب است و تمامی پژوهش های بالینی آن را ثابت کرده اند.

با این حال یک نکته منفی در مورد رژیم غذایی DASH این است که میزان کربوهیدرات در آن بالا است. همین موضوع می تواند اشتها را تحریک کند و در نتیجه به گفته دکتر بوسوگنانو کار افراد برای کاهش وزن خود بسیار سخت می شود. اگر سعی در کاهش وزن خود و همچنین فشار خون دارید، رژیم های غذایی خاصی نظیر رژیم Zone و South Beach که میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی در آن ها متعادل شده اند را بهتر می توان تا مدت ۶ ماه یا حتی بیشتر ادامه داد.

۶- شکلات را به صورت تفننی مصرف کنید.

هر ماده غذایی خوشمزه و جذابی برای فشار خون شما بد نیست. پژوهش ها نشان می دهند افرادی که در مدت حدود ۲ الی ۸ هفته، بیشتر از حالت عادی، شکلات سیاه مصرف می کنند میزان فشار خون سیستولیک آن ها تا ۲ عدد پایین تر است. آنتی اکسیدان های درون کاکائو که فلاوانولز نام دارند می توانند به گشاد کردن رگ و شریان های خونی کمک می کنند.

با این که میزان یاد شده کاهش فشار خون در این شرایط تا حدی کم است، می تواند در کنار دیگر روش های کاربردی کاهش فشار خون قرار گرفته و تاثیر کلی خوبی در نتیجه نهایی داشته باشد. با این حال دکتر بوسوگنانو می گوید: اگر شما ۴۰۰ کالری از شکلات سیاه را مصرف کنید، دیگر ۴۰۰ کالری از چیز دیگری را دریافت نخواهید کرد.

۷- مصرف الکل را قطع کنید.

فشار خون بالا یکی دیگر از دلایلی است که نشان می دهد نباید الکل زیادی مصرف کنید. تحقیقات و پژوهش های فراوان نشان داده اند که درمان هایی که مرتبط با کاهش مصرف الکل توسط افراد هستند، می توانند فشار خون آن ها را تا ۴ عدد پایین آورند.

۸- مدیتیشن انجام دهید.

شاید این موضوع آنچنان برایتان غافلگیر کننده نباشد که بدانید تمرین های مخصوص مدیتیشن که با هدف بهبود تمرکز و آشفتگی انجام می شوند، در کاهش فشار خون افراد نیز تاثیرگذار هستند. یک تحلیل و آنالیز از پژوهش های مربوط به مدیتیشن نشان داده است که این مدیتیشن می تواند میزان فشار خون سیستولیک افراد را به نسبت کسانی که این ورزش را انجام نمی دهند یا از روش های دیگری استفاده می کنند، تا ۵ واحد کاهش دهد.

ما می دانیم که تمرین های مدیتیشن و دیگر تکنیک های آرامش بخشی و ریلکس کردن نظیر یوگا در صورتی که به طور منظم انجام شوند قطعا در میزان فشار خون تاثیر دارند. اما سوال اینجاست که آیا مردم واقعا می توانند به صورت منظم آن را در زندگی خود وارد کرده و اجرا کنند؟!

دکتر محمد حسین نجفی متخصص قلب و عروق و فوق تخصص آنژیوپلاستی