فشار خون بالا با دلایل خوبی به عنوان قاتل خاموش نامیده می شود. به این دلیل که نشانه ای ندارد ولی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به دنبال دارد. دلیل دیگری برای این نام گذاری این می باشد که فشار خون بالا در ایالات متحده باعث مرگ می شود به طوریکه از هر 3 نفر آمریکایی بالغ 1 نفر به بیماری فشار خون بالا مبتلاست.

فشار خون شما شامل میزان قدرتی که قلب شما برای پمپاژ کردن خون دارد و میزان مقاومتی که شریان های شما در مقابل جریان خون دارند را نشان می دهد. شریان هایی که باریک تر هستند فشار خون بیشتری را نیز درخود دارند.

فشار خون 120/80 میلی متر جیوه فشار خون نرمال و طبیعی نامیده می شود. فشار خونی که 140/90 میلی متر جیوه و یا بیشتر از آن باشد به این معنی است که شما احتمالا به فشار خون بالا دچار هستید.

مطالعات نشان می دهد که بین 2 تا 4 سال بین 30 تا 40 درصد افرادی که فشار خونشان بالا است به بیماری فشار خون بالا مبتلا می شوند.

خبر خوب این است که تغییر سبک زندگی می تواند فشار خون را کاهش دهد و ریسک ابتلا به این بیماری را نیز کاهش دهد بدون این که نیازی به استفاده از دارو باشد. در اینجا 17 روش موثر برای کاهش فشار خون را معرفی می کنیم.

1. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و ورزش کنید.

از میان افراد بزرگسالی که ورزش ایروبیک را انجام دادند به طور میانگین در 3.9 درصد آنان فشار سیستولیک و در 4.5 درصد آنان فشار دیاستولیک کاهش یافته است.

2. اگر اضافه وزن دارید، وزن خود را کاهش دهید.

کاهش وزن به اندازه 5 تا 10 پوند می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. همچنین احتمال ابتدا به مشکلات دیگر را نیز کاهش می دهد.

بر طبق گزارشی که در سال 2016 منتشر شده است، کاهش وزن می تواند 3.2 تا 4.5 میلی متر جیوه فشار خون را کاهش دهد.

3. استفاده از شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را متوقف کنید.

بسیاری از مطالعات علمی نشان می دهد که محدود کردن قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.

در سال 2010 یک رژیم کاهش کربوهیدرات و رژیم کاهش چربی مورد مطالعه و مقایسه قرار گرفتند. رژیم کاهش چربی یک رژیم غذایی بود. هر دو رژیم موفق شدند وزن را کاهش دهند ولی رژیم کربوهیدرات در کاهش فشار خون بسیار موفق تر بود. رژیم کربوهیدرات فشار خون را حدود 4.5 تا 5.9 میلی متر جیوه کاهش می دهد در حالی که رژیم کم چرب به همراه رژیم غذایی فشار خون را تنها به میزان 0.4 تا 1.5 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

طبق گزارشات در سال 2012 که بر روی 17 مطالعه در مورد رژیم کربوهیدرات انجام شد، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که رژیم کربوهیدرات به طور میانگین 3.10 تا 4.81 میلی متر جیوه فشار خون را کاهش می دهد.

4. سدیم کمتری بخورید، بیشتر پتاسیم بخورید.

کم کردن مصرف سدیم و افزایش استفاده از پتاسیم فشار خون را کاهش می دهد.

پتاسیم یک برنده دوگانه است : به این صورت که هم اثر نمک را در سیستم شما کاهش می دهد و هم تنش وارد شده به رگ ها را کم می کند.

برای به دست آوردن پتاسیم غذاهای زیادی هستند تعدادی از این غذا ها عبارتند از:

• غذاهای روزانه ( شیر ، ماست )
• ماهی
• میوه ها ( موز، زردآلو، پرتقال )
• سبزیجات ( سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، گوجه فرنگی، سبزیجات، اسفناج )

البته باید توجه داشت که افراد مختلف به طور متفاوتی نسبت به نمک واکنش نشان می دهند. برخی بسیار حساس به نمک هستند. به این معنی که کمی نمک ببیشتر باعث افزایش فشار خون آن ها می شود. ولی برخی حساسیت کمی نسبت به نمک دارند. بدین صورت که می توانند مصرف زیادی نمک داشته باشند و آن را از راه ادرار دفع کنند بدن این که فشار خونشان افزایش بیابد.

5. غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید.

بخش بزرگی از نمک اضافی مصرفی در اثر استفاده از غذاهای فرآوری شده و غذای رستوران ایجاد می شود. غذاهایی مانند گوشت، سوپ کنسرو شده، پیتزا، چیپس و سایر تنقلات اقلامی هستند که نمک فراوانی داشته ولی مورد علاقه بسیاری از افراد می باشد.

مواد غذایی ای که با برچسب کم چرب توزیع می شوند معمولا برای جبران چربی غذا از نمک و شکر زیاد استفاده می کنند. زیرا آن چیزی که به غذا طعم خوبی می دهد چربی آن است.

کاهش دادن ( و یا حتی بهتر از آن حذف کردن ) مصرف غذاهای فرآوری شده به شما نمک کمتر، کربوهیدرات کمتر و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر می دهد و تمام این ها باعث می شود که فشار خون شما کاهش یابد.

6. سیگار کشیدن را متوقف کنید.

سیگار نکشیدن بسیار برای سلامتی کلی شما مفید است. سیگار کشیدن باعث افزایش سریع و موقت فشار خون و همچنین افزایش ضربان قلب می شود.

در دراز مدت، مواد شیمیایی موجود در تنباکو می توانند فشار خون شما را با آسیب رساندن به دیواره های رگ و محدود کردن شریان ها، افزایش دهند. شریان هایی که دچار گرفتگی شده اند فشار خون را افزایش می دهند. حتی دود سیگار هم مواد شیمیایی دارد که باعث آسیب رسیدن به رگ های خونی می شود. بچه هایی که در اطراف افراد سیگاری هستند دارای فشار خون بالاتری نسبت به همسالان خود هستند.

7. استرس اضافی خود را کاهش دهید.

بیشتر عمر ما با استرس سپری می شود. خواسته ها، شغل، سیاست های ملی و بین المللی و ... همگی باعث افزایش استرس می شوند. پیدا کردن راه هایی برای کاهش استرس برای سلامتی و فشار خون شما اهمیت دارد.

برای کاهش استرس باید ابتدا عواملی که برای شما استرس ایجاد کرده اند شناسایی کنید و آن ها را رفع نمایید. البته فعالیت هایی هستند که به کاهش استرس شما کمک می کنند. تمرین تنفس عمیق، پیاده روی، تماشای کمدی و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش روشهایی هستند که به کاهش استرس کمک می کنند.

موسیقی به عنوان یک روش برای کاهش فشار خون محسوب می شود. استفاده منظم از سونا برای کاهش استرس و فشار خون ثابت شده است. طب سوزنی نیز فشار خون را کاهش می دهد.

8. مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید.

مدیتیشن یا همان یوگا مدتهاست که به عنوان یک روش برای کاهش استرس مورد مطالعه و استفاده قرار گرفته است. در سال 2012 یک مطالعه به بررسی یک برنامه دانشگاهی در ماساچوست پرداخت و نشان داد که این برنامه به 19,000 نفر با استفاده از یک برنامه مدیتیشن و مراقبت ذهنی کمک کرده است.

ورزش یوگا که شامل کنترل تنفس، حالت و تکنیک های مراقبت است، می تواند در کاهش استرس و فشار خون موثر باشد. در طی تحقیقی در سال 2013 که 17 مطالعه را بررسی می کرد نشان داد که یوگا فشار خون را به طور متوسط بین 3.62 تا 4.17 میلی متر جیوه کاهش می دهد. بعضی از انواع یوگا تاثیری حتی دو برابر این مقادیر داشتند.

9. شکلات تلخ بخورید.

مطالعات نشان داده است که خوردت شکلات تلخ منجر به کاهش فشار خون می شود. در شکلات تلخ حدود 60 تا 70 درصد کاکائو است. در یک مطالعه در مدرسه پزشکی هاروارد نشان داد که خوردن یک مربع شکلات تلخ، فشار خون را کاهش می دهد.

در یا مطالعه در سال 2010 بر روی 14310 نفر نشان داد که مصرف بالای شکلات تیره فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

1. استفاده از گیاهان دارویی را امتحان کنید.

در بسیاری از فرهنگ ها استفاده از داروهای گیاهی برای درمان بیماری ها مرسوم است. برخی از گیاهان فشار خون را کاهش می دهند. قبل از مصرف مکمل های گیاهی، آن را با پزشک یا داروساز خود بررسی کنید. زیرا ممکن است با داروهای تجویزی برای شما تداخل داشته باشد.

در زیر لیستی از گیاهانی که فشار خون را کاهش می دهند آورده شده است.

• لوبیا سیاه (Castanospermum australe)
• پنجه گربه (Uncaria rhynchophylla)
• آب میوه کرفس (Apium graveolens)
• زالزالک چینی (Crataegus pinnatifida)
• عصاره قهوه (Cassia occidentalis)
• ریشه زنجبیل
• گیلاس غول پیکر (Cuscuta reflexa)
• گیاه هندوانه (جلبک دریایی)
• پوست درخت ساحلی (Pinus pinaster)
• لیلی رودخانه (Crinum glaucum)
• روسلل (Hibiscus sabdariffa)
• روغن کنجد (Sesamum indicum)
• عصاره گوجه فرنگی (Lycopersicon esculentum)
• چای (Camellia sinensis)، به ویژه چای سبز و چای یولونگ
• پوست درخت چمن (Musanga cecropioides)

11. خوب و راحت بخوابید.

فشار خون هنگام خواب کاهش می یابد. خواب خوب بر روی فشار خون تاثیر می گذارد. افرادی که خواب خوبی ندارند به ویژه سالمندان، بیشتر در معرض فشار خون بالا هستند.

برای برخی از مردم داشتن یک خواب خوب به راحتی امکان پذیر نیست. راه های زیادی برای داشتن یک خواب خوب وجود دارد. داشتن یک برنامه منظم برای خواب بسیار به آرامش و کاهش فشار خون شما کمک می کند.

در یک مطالعه ملی در مورد سلامت قلب نشان داد که خوابیدن کمتر از 7 ساعت و بیشتر از 8 ساعت در شبانه روز با افزایش شیوع فشار خون بالا ارتباط دارد. خواب کمتر از 6 ساعت در شب خطر ابتلا به فشار خون بالا را بسیار زیاد می کند.

12. خوردن سیر و یا مکمل های عصاره سیر

عصاره سیر و یا سیر تازه هر دو به طور گسترده ای توسط افراد برای کاهش فشار خون مورد استفاده قرار می گیرند. با توجه به مطالعه ای که انجام گرفته است، عصاره سیر تاثیر بیشتری نسبت به قرص های معمولی پودر سیر، بر روی فشار خون دارد.

در سال 2012 در یک بررسی که بر روی 89 نفر با فشار خون بالا انجام شد، مشخص شد که استفاده از عصاره سیر به میزان 6 تا 12 میلی متر جیوه فشار خون را کاهش می دهد.

13. غذاهای با پروتئین بالا بخورید.

بر طبق تحقیقاتی که در سال 2014 انجام شد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، کمتر به بیماری فشار خون بالا مبتلا می شوند. برای کسانی که به طور متوسط در روز حدود 100 گرم پروتئین مصرف کرده اند، خطر ابتلا به فشار خون بالا 40 درصد کمتر بوده است.

مصرف 100 گرم پروتئین در روز کار سختی نیست. غذاهایی که پروتئین بالایی دارند عبارتند از :

• ماهی (3 اونس ماهی آزاد = 22 گرم، کنسرو ماهی تن در آب، 1 فنجان = 39 گرم)
• تخم مرغ (1 تخم مرغ = 6 گرم)
• مرغ (3 اونس سینه مرغ = 27 گرم)
• گوشت گاو (3 اونس گوشت گاو لاغر = 22 گرم)
• لوبیا (لوبیا، 1/2 فنجان پخته = 7.6 گرم، عدس، 1/2 فنجان گرم = 9 گرم)
• آجیل (کره بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری = 8 گرم)
• نخود (1/2 فنجان = 7.3 گرم)
• پنیر (1 اونس چددار = 6.5 گرم)

14. از مکمل ها برای کاهش فشار خون استفاده کنید :

لیستی از مکمل هایی که به راحتی قابل دسترسی هستند و فشار خون را نیز پایین می آورند عبارتند از :

• امگا 3 اسید چرب اشباع نشده (روغن ماهی): فشار خون را به میزان 0.99 تا 1.52 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

• پروتئین آب پنیر: این پروتئین مشتق شده از شیر دارای مزایایی برای سلامتی است، علاوه بر آن فشار خون را نیز کاهش می دهد.

• منیزیم: کمبود منیزیم با فشار خون بالا ارتباط دارد. مصرف منیزیم به کاهش فشار خون کمک می کند.

• کو آنزیم Q10 : این آنتی اکسیدان در تعدادی از مطالعات بالینی فشار خون را بین 10 تا 17 میلی متر جیوه کاهش می دهد.

15. مصرف الکل را کاهش دهید.

الکل فشار خون شما را بالا میبرد حتی اگر شما کاملا سالم باشید. هر 0.35 اونس مصرف الکل، فشار خون را به میزان 1 میلی متر جیوه بالا میبرد که این میزان یک سوم انس الکل می باشد.

متوسط مصرف الکل در روز برای زنان یک بار و برای مردان دو بار در روز است.

16. مصرف کافئین را متوقف کنید.

مصرف کتفئین به طور موقت فشار خون را افزایش می دهد. البته این برای افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد حساسیت بیشتری نسبت به کافئین دارند.

البته مصرف کافئین بر سلامتی شما تاثیر های مثبتی دارد ولی بر طبق یک مطالعه، اگر فشار خون شما بالا باشد، کافئین تاثیر بیشتری بر روی آن می گذارد. ولی تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

17. بیماری فشار خون خود را بپذیرید.

اگر فشار خون شما خیلی زیاد است، روش های کاهش فشار خون را جدی بگیرید. به عنوان مثال وزن خود را کاهش دهید. تغییر سبک زندگی در طولانی مدت موجب بهبودی شما شده و عوامل خطر ناشی از این بیماری را از شما دور می کند.